脑科学瘦身（大脑想瘦，你就能瘦；不节食、不痛苦、不反弹的正念瘦身法，《高效休息法》作者久贺谷亮“脑科学”研究新结论，5周拥有易瘦体质！） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

正念饮食

★您可以不锻炼而减肥！

★86%的科学研究证明“有效果！”的减肥法！

★从“压力饮食”和“多卡饮食”进行改变

★改变“吃的方法”，而不是“食物本身”！

★在挑战饮食的男女故事中，了解“脑科学饮食”！

因减肥而烦恼的人多数拥有“容易胖的大脑”，是大脑想吃，而不是胃。

?为什么饮食限制会失败呢？

?吃太多胖的人，会被大脑控制！

?让大脑记住“和以前不同的饮食习惯”的方法

?大脑是脆弱的，能停止浪费食物的饭前仪式

?在吃之前要有10个阶段的空腹感

?克服“想吃的欲望”的方法

吃法就是生活方式本身，通过现在的脑科学知道减肥的本质，总结了不是肚子，而是心灵和大脑的满足的一本书！

P R O L O G U E

序章 

为什么越能忍耐的人越瘦不下来呢？

改变你的饮食 2

瘦不下来是因为“意志力薄弱”吗？ 5

问题不在于“肥胖的体形” 8

饮食方面有问题的人们 10

“饮食行为科学”面临的5 个问题 13

减肥成功者不是普通人吗？ 16

摆脱减肥误区的3 种思维转换 19

S T E P 0

步骤 0

谈谈符合脑科学的减肥法

试着在安静的地方全神贯注 24

“正念”是指冥想吗？ 28

86% 的科学研究证明有效的减肥方法 32

能够改善体重和BMI（身体质量指数） 35

无视吃饭乐趣的饮食限制都是徒劳 38

2 个原因导致形成“瘦不下来的大脑” 41

正念减肥法分为5 步 44

S T E P 1   

步骤 1

停止莫名其妙地吃东西—— 改善饮食方式 基本篇

在“机械进食模式”下忍不住想吃东西吗？ 48

减肥从“饭前30 秒”开始 52

现在的你是由“以往的饮食方式”构成的——饮食练习 57

创建“饥饿原因列表” 64

S T E P 2   

步骤 2

不依赖“自制力”的饮食方式—— 改善饮食方式 进阶篇

让大脑“重新学习”不同于以往的饮食习惯 74

“身体扫描”：倾听身体的声音  79

增强减肥基础能力的训练——呼吸聚焦法 84

为想吃东西的冲动取名 89

S T S P 3   

步骤 3

驾驭想吃东西的欲望——管理欲望的方法

克服想吃东西的冲动——RAIN 法 98

体验一下人生历史中强烈的饥饿感吧 104

S T E P 4

步骤 4

为什么肚子总是很饿？—— 自我满足的方法 基本篇

缓解吃多少东西也无法填满的空虚感——

沙漏法 114

如果想变瘦，就要善待自己 120

S T E P 5

步骤 5

“人生的饥饿感”消失了—— 自我满足的方法 进阶篇

正念厚蛋烧 132

提高持续力的“感谢法” 135

R E T R E R T

静修 

饮食方式就是生活方式

自然景观能够消除“大脑中的不满” 146

世界上美味的葡萄干 149

E P I L O G U E

终章 

久贺谷亮，耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical并担任院长。在诊疗中结合了的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。作为临床医生，他在日本、美国拥有25年以上的临床经验。在脑科学和药物疗法的研究领域，他连续2年获得“Lustman Award”（耶鲁大学精神医学相关学术奖）、“NASAD Young Investigator Grant”（神经生物学领域优秀青年研究者奖）。

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脑科学减肥不需要“忍耐”

“试了很多方法都没什么效果……”

“总是一不小心就吃多了，坚持不了……”

“我不想控制饮食……”

“减肥总是失败，我觉得自己太失败了……”

对于坊间流传的减肥方法，大家似乎都有同样的烦恼。但是，如果你仔细想想，为什么那么多不同的减肥方法总是让人们产生类似的烦恼？你不觉得有点奇怪吗？

其实，答案很简单——这些减肥方法命令我们“忍耐”，却没告诉我们“如何忍耐”。

总是一不小心就吃多了，或者因为压力而暴饮暴食……这些“习惯”在我们的大脑中根深蒂固。坊间流传的减肥方法只告诉我们如何改变饮食，却没告诉我们如何改变饮食方法、减少对食物的欲望。而且，这些方法都告诉大家“减肥靠的是决心和忍耐”。因此，尽管减肥方法多种多

样，大家的烦恼却几乎一致。对此，本书将提供一些帮助大家掌握正确饮食行为的提示，帮助大家改变吃东西时的“大脑习惯”。因此，大家完全不需要“忍耐”和“自制力”。即使是觉得自己意志力薄弱的人，只要从“大脑习惯”开始改变，不“努力”也可以不知不觉地瘦下来。

想改变饮食方法，首先要改变大脑

“吃”这个行为是通过大脑进行调节的。饮食习惯和对食物的欲望都是大脑“学习”的结果。也就是说，你之所以不由自主地想吃东西，是因为你的大脑变成了一个“无法变瘦的大脑”。那些传统的依靠自制力的减肥方法都存在一个致命的问题——忽略了大脑的参与。我是美国洛杉矶一家心理健康诊所的院长，曾在耶鲁大学等专门研究尖端脑科学的机构从事研究工作。来诊所的人都是为了解决心灵和大脑方面的问题。在治疗过程中，我发现很多人的问题都和饮食有关。典型的就是“压力引起的暴饮暴食”。这个问题对普遍压力过大的现代人来说不容忽视，很有可能引起生活方式病，并不是单纯的心理问题。

在我还是实习医生的时候，前辈曾经告诉我，接待患者时一定要问清两件事——患者的饮食和睡眠。由大脑调节的饮食和睡眠可以说是一面反映大脑状态的“镜子”。饮食方面出现问题的人（往往体形方面也出现了问题）的大脑可能正处于一种不健康的状态。因此，如果真的想有效减肥，就不能忽视大脑这个根本原因。

为什么“努力”了却瘦不下来呢？

我们对食物的欲望缘于对食物的依赖。因为吃东西是一件很快乐的事，所以产生了依赖。

在我们的大脑中，有一个叫作“快乐中枢”的区域，由腹侧被盖区和伏隔核组成。我们吃下的食物在体内转化为糖类，并对快乐中枢进行刺激，我们就会感到快乐，想吃更多东西。想抑制这种快乐中枢的失控是很难的。

那些只会让我们努力忍耐的方法忽视了大脑本身的运作机制，毫无道理可言。我们试图用意志的力量来抑制对食物的欲望，但是在支撑这种意志的大脑中，有一个完全相反的运作机制。因此，仅靠自制力就想减肥成功，根本是无稽之谈。那么我们究竟该如何做呢？

通过各种研究结果的积累，我们发现，用“某种方法”持续对大脑施加作用，终可以抑制快乐中枢的失控。

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编辑推荐

本书献给每一个这样的你

　　．尝试断食、减糖、高蛋白饮食都失败，减肥的事明天再说

　　．为了瘦而严格忌口，早已忘了美食的滋味是什么……

　　．加班很晚才到家，只想吃点美食，躺平休息

　　．习惯吃饭的时候看手机，根本想不起来上一餐到底吃了什么

学会正视欲望、不是克制欲望而是和欲望和解。重塑大脑的快乐机制，轻松拥有易瘦体质。

身心健康才是人生的终极目的！

媒体评论

以减肥公寓的故事形式讲述，容易阅读

住在减肥公寓的男女5人，UCLA的夫人教授的错误试验的正念演说，对于外行来说也很容易明白。读者能够从故事中读到在各种减肥类书籍中没有的，根据心情来控制饮食的方法，并且还有以控制心情为前提来进行的实际演习，所以对于限制饮食减肥、努力运动减肥的人来说，会有新的发现。说到正念、冥想的话，虽然有点难以理解，但是通过易懂地故事来表述，对我来说也很容易理解，太好了。

真的能够平息旺盛的食欲

原本零食就很多，一有压力就马上吃甜食来满足内心，但是近父母说我胖了，所以我学着书中的内容试了一下。

由于方法只需通过意识，所以完全不用忍耐。和一般的减肥方法不同，并不是改变吃的东西或限制糖分，所以非常简单。

令人吃惊的是，只要像这本书那样利用意识吃过一次饭，第二天开始吃点心的量就会急剧减少了。现在眼前也放着点心，但是我特别不想吃。

内容也是故事情节设计，很有趣。我想如果全部都是理论性的写的话就不会读了。如果所有介绍的方法都觉得很难尝试的话，单是STEP1的内容就足以感受到变化。