绝佳时间 如何利用生物钟活得更健康 海峡书局出版社 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

21世纪，我们越来越多地将日常活动推到晚上，在天黑后长时间工作、锻炼和社交，因此忽视了我们的身体仍受24小时生物钟支配这一客观事实，从而导致以睡眠障碍为代表的一系列健康问题。来自牛津大学的罗素·福斯特教授在本书中分享了他一生的研究，用令人信服的科学事实展示了一天中的不同时间对我们的健康可能产生的惊人影响，提出顺应生物钟的“不错时间”，事半功倍收获健康的理念，并提供了从睡眠、锻炼到进食、服药的全方位实用性建议，让你睡得更香、精力充沛，幸福感更强。

引言

第一章 体内的昼夜节律：什么是生物钟？

第二章 穴居时代的遗存：睡眠是什么？我们为何需要睡眠？

第三章 眼睛的力量：节律同步与晨昏周期

第四章 不合时宜：压力、夜班与时差带来的噩梦

第五章 生理混沌：睡眠及昼夜节律紊乱的形成

第六章 回归节律：睡眠及昼夜节律紊乱的解决方案

第七章 生命节律：昼夜节律与性

第八章 七个年龄段的睡眠： 昼夜节律与睡眠如何随年龄增长而变化

第九章 被遗忘的时光： 时间对认知、情绪和精神疾病的影响

第十章 何时服药：脑卒中、心脏病、头痛、疼痛与癌症

第十一章 昼夜节律军备竞赛：免疫系统与疾病侵袭

第十二章 进食时间：昼夜节律与代谢

第十三章 找到你的自然节律：昼夜节律、饮食与健康

第十四章 昼夜节律的未来：接下来会发生什么？

附录一 研究自己的生物节律

附录二 免疫系统的关键要素与概述

致谢

参考文献

罗素·福斯特Russell Foster牛津大学神经科学教授，英国皇家学会会员。现任牛津大学纳菲尔德眼科实验室主任，睡眠与昼夜神经科学研究所(SCNi)所长，牛津大学布拉塞诺斯学院的尼古拉斯·库尔蒂高级研究员。福斯特是一位广受赞誉的科学家，经常为报纸、电视和广播撰稿。自2018年以来，他一直担任英国皇家学会期刊《界面焦点》的主编。

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几乎所有生命形式都有以24 小时为周期的活动和休息模式，连细菌也不例外。进化出这种节律极有可能是因为生活在24 小时自转一周的星球上，由此产生的光照、温度和食物供应变化迫使生物做出适应性反应。昼行性动物和夜行性动物都进化出了众多特征，可以在不同光暗条件下表现最佳。但至关重要的一点是，它们无法在白天和黑夜都拥有最佳表现。生物似乎做出了进化上的“决定”，要么选择在白昼活动，要么选择在夜晚活动。因此，那些昼行性动物在晚上活动效率就不会特别高。同样，极度适应在昏暗或无光条件下活动和捕猎的夜行性动物，到了白天则会举步维艰。生存之争迫使物种成为专家，而不是通才。没有哪个物种能在24 小时的光／暗环境下以同等效率活动。

我们的运动能力和最佳表现在一天之中会发生变化……一般来说，肌肉力量和肌肉细胞的呼吸作用会在下午和傍晚达到高峰。这就能解释为什么我们总是在下午和傍晚运动状态最佳。平均来看，肌肉力量与核心体温达到峰值的时间基本吻合，即通常出现在下午4 点到6 点。体温升高能起到提高代谢率、增加肌肉力量的作用。即使处在休息状态，我们在下午和傍晚消耗的热量也比清晨多10%。

大多数成年人的认知能力在醒来后迅速提升，在中午前后达到高峰。澳大利亚研究者德鲁·道森（Drew Dawson）进行的一项著名研究显示，在凌晨4点到6点，我们的认知能力比醉酒后出现认知障碍时还要糟糕。这种时间效应使得人们在清晨进行任何活动（尤其是驾车）都极为危险——要知道，酒驾已经违法了。

那么，霍尔、罗斯巴什和杨从果蝇身上发现了什么？核心发现是细胞中促成“分子级别生物钟运作”的通路是个“负反馈回路”，包括以下步骤（见图2中D）位于细胞核中的生物钟基因释放信号，为合成生物钟蛋白提供模板这些蛋白质在细胞质（围绕细胞核的基质）中合成。随后，生物钟蛋白相互作用，形成蛋白质复合体。这种复合体进入细胞核，抑制或中断生物钟蛋白的进一步合成。一段时间后，这种蛋白质复合体被分解，生物钟基因再次发挥作用，合成更多的生物钟蛋白。结果就产生了24小时的蛋白质合成与分解周期。分子级别生物钟或多或少就是这样运作的！生物钟基因激活，蛋白质合成，蛋白质相互作用形成复合体，蛋白质复合体进入细胞核，生物钟基因受到抑制，蛋白质复合体分解，生物钟基因重新激活，所有这些加起来就形成了以24小时为周期的节律。上述步骤中任何一个发生变化（基因突变）都会加快、减慢或破坏生物钟。

有趣的是，生物钟基因的细微差别（多态性）还与我们的生物钟类型（是“早晨型”“夜晚型”还是“中间型”）存在联系。早晨型，或者称为“早鸟型”的人，喜欢早睡早起，他们的生物钟似乎走得比较快，这是因为他们的一个或多个生物钟基因发生了变异。相较之下，夜晚型，或者称为“夜猫子型”的人，生物钟走得比较慢，他们更喜欢晚上熬夜，第二天睡懒觉。正是因为“夜猫子型”的人不在少数，父母才总会提醒孩子“早睡早起”。生物钟类型通常被称为“睡眠时型”。正如稍后要讨论的那样，睡眠时型还受年龄和一早一晚的光照影响。你可以通过附录一提供的信息弄清自己属于哪种睡眠时型。

4.所有动物都有视交叉上核吗？

所有哺乳动物，包括有袋类动物（例如袋鼠）和卵生的单孔类动物（例如鸭嘴兽），大脑中都存在类似于视交叉上核的结构。实验显示，视交叉上核发挥“主生物钟”的作用，协调外周生物钟的昼夜节律。但对于鸟类、爬行类、两栖类动物和鱼类来说，情况并非如此。这些动物有若干器官来充当“主生物钟”，分别位于下丘脑、松果体甚至是眼睛里类似视交叉上核的结构中。令人迷惑的是，对于一些亲缘关系极近的物种来说，视交叉上核、松果体与眼睛这三者的重要性与相互作用竟截然不同。例如，对家雀来说，松果体似乎充当最主要的生物钟；对鹌鹑来说，发挥这个作用的是眼睛；但对鸽子来说，上述三个器官相互作用！研究昼夜节律的先驱迈克尔·梅纳克就对这个问题相当着迷，他是我在弗吉尼亚大学工作时结交的亲密好友和同事。

编辑推荐

★《星期日泰晤士报》畅销书。《科学》《华尔街日报》《泰晤士报》联袂推荐。★牛津大学教授、英国皇家学会会员罗素·福斯特教授近期新研究成果，解答“我们为什么要睡觉”，以及如何利用生物钟解决睡眠难题。针对失眠、嗜睡、易醒等多种睡眠障碍，给出4大板块24条睡眠解决方案。★认清众多睡眠“误区”，提升生活质量。8小时睡眠是必须的吗？睡前不能用自带背光的电子阅读器吗？上夜班的人更容易离婚是真的吗？理解睡眠背后的科学，并据此采取对应措施，收获优质生活。★何时锻炼效果很好？什么时候吃饭不容易胖？怎么有效倒时差？生物钟科学不仅关乎睡眠，还影响着人类的认知能力、记忆力、免疫力、新陈代谢、精神疾病等。本书给出从进食、锻炼到服药的全方位实用性建议，切实解决日常健康难题。

书籍介绍

21世纪，我们越来越多地将日常活动推到晚上，在天黑后长时间工作、锻炼和社交，因此忽视了我们的身体仍受24小时生物钟支配这一客观事实，从而导致以睡眠障碍为代表的一系列健康问题。

来自牛津大学的罗素·福斯特教授在本书中分享了他一生的研究，用令人信服的科学事实展示了一天中的不同时间对我们的健康可能产生的惊人影响，提出顺应生物钟的“绝佳时间”，事半功倍收获健康的理念，并提供了从睡眠、锻炼到进食、服药的全方位实用性建议，让你睡得更香、精力充沛，幸福感更强。

★《星期日泰晤士报》畅销书。《科学》《华尔街日报》《泰晤士报》联袂推荐。

★牛津大学教授、英国皇家学会会员罗素·福斯特教授最新研究成果，解答“我们为什么要睡觉”，以及如何利用生物钟解决睡眠难题。针对失眠、嗜睡、易醒等多种睡眠障碍，给出4大板块24条睡眠解决方案。

★认清众多睡眠“误区”，提升生活质量。8小时睡眠是必须的吗？睡前不能用自带背光的电子阅读器吗？上夜班的人更容易离婚是真的吗？理解睡眠背后的科学，并据此采取对应措施，收获优质生活。

★何时锻炼效果最佳？什么时候吃饭不容易胖？怎么有效倒时差？生物钟科学不仅关乎睡眠，还影响着人类的认知能力、记忆力、免疫力、新陈代谢、精神疾病等。本书给出从进食、锻炼到服药的全方位实用性建议，切实解决日常健康难题。

尊重我们自然的身体节奏真的很重要……这是一本在很多方面都堪称典范的科普书。充满了令人惊讶和有用的事实……与许多具有类似标题的科学书籍不同，它真的可能“彻底改变”你的生活。——《泰晤士报》

罗素·福斯特带领读者展开一场生动而博学的探索，了解睡眠和生物节律。这本书既是科学论文，又是自助指南，同时也是对社会和个人生活方式改变的呼吁，以更好地优先考虑这些生物功能。——《科学》

几乎所有人都会从这位世界领先的昼夜神经科学专家的启示性指南中受益。——《书商》编辑之选